【簡単15分宅トレ】二の腕痩せは今がチャンス♪3つのエクササイズを愛犬と一緒にやれば引き締め効果倍増！
2021年07月01日 更新 (2021年04月14日 公開)
花粉も落ち着き、お散歩日和の心地良い季節がやってきました。
ですが、わんちゃんとのお散歩だけでは、二の腕痩せは難しいと感じている方が多いのではないでしょうか？
そこで、お家の中で簡単にできるドッグフィットで、今年こそ猛暑の夏にノースリーブを堂々と着てわんちゃんとお出かけできるのを一緒に目指してみましょう！
目次
- ドッグフィットとは？
- ドッグフィットに準備する物と環境、最適なタイミング
- 【レベル1】二の腕引き締めドッグフィット
- 【レベル2】二の腕引き締めドッグフィット
- 【レベル3】二の腕引き締めドッグフィット
- わんちゃんがエクササイズに乗り気でない時はどうする？
ドッグフィットとは？
おもちゃやおやつを使って、音楽に合わせながらわんちゃんと一緒に行うエクササイズです。
わんちゃんを体の上に乗せたり、引っ張り合いっこを行いながらのドッグフィットは、いいことがたくさん！
・引っ張る力が加わることでバランスが取りにくくなる
・もう少し触れ合いたいという気持ちでストレッチがより深くなる
・わんちゃんの楽しそうな様子、寛いでいる様子を見ながらだと辛いエクササイズをより長く頑張れる
一人で行う時よりもエクササイズ効果がグッと高まります。
リラックス系からアクティブ系までエクササイズメニューは幅広く、パピーから老犬、小型犬から大型犬まで楽しむことができますよ。
ドッグフィットに準備する物と環境、最適なタイミング
準備する物
①引っ張り合いっこができるおもちゃ
→力の強いわんちゃんと行う場合は、飼い主さんが持っている部分とわんちゃんが噛んでいる部分の距離が長いと、飼い主さんの腕に過度に負担がかる恐れがあります。用意するのが難しい場合は、ロープ状のおもちゃを短くして使用するなど工夫をしましょう。
②ロープ状のおもちゃ
→特に体高の低い・体重の軽いわんちゃんと一緒に行う場合は必須です。
③食べ切りの小粒のおやつ
→おやつで誘導するだけでなく、おもちゃの中に入れて食いつきをよくしたり、飼い主さんの洋服に入れてエクササイズをすればノーズワークにもなります。
④棒状のおやつ
→おやつをもらう時にお座りして動かなくなってしまうわんちゃんには、ステック状のおやつがオススメです。
⑤音楽
→わんちゃんにも曲の好みがあります。
飼い主さんの好きな曲の中から、色んな曲をかけてみて
・ノリノリになり活動的に動いてくれるか
・リラックスして眠そうになるか
など反応をみてみましょう。愛犬専用の選曲リストを作ってみるのも楽しいですよ！
最適な環境
床が滑りにくい場所で行うこと。（記事内の写真の床はフローリング柄の犬用滑り止めシートです。）
タイミング
飼い主さん、わんちゃん共に食後30分以上経ってから行いましょう。また、今回ご紹介する二の腕引き締め動作は起床時に行うと、肩こり解消にも繋がる為一日をスッキリ気持ち良くスタートでき、湯船で体を温めた後に行うとエクササイズ効果がより高まります。
【レベル1】二の腕引き締めドッグフィット
二の腕から背中にはみ出るお肉＆肩甲骨が引き締まるストレッチ
あぐらをかいておもちゃを持ち、両掌を体の後ろで合わせて握ってください。
そのまま肘を伸ばして手を天井に向けましょう。おでこは床に近づけます。
目安時間：10秒キープ×5回
手はなるべく高く上げるのが理想ですが、わんちゃんがおもちゃを強く引っ張っている時は関節に負担が過度にかからないよう無理せず行ってください。
中型〜大型犬で座りながらが難しい場合は、肩幅より少し広く足を広げ、立って行うのも◎！
さらに効果を上げるポイント
余裕がある方は、以下の事を意識すると、より効果が高まりお尻も鍛えられます。
・膝は伸ばす・お尻の穴をキュッと締める
・尾てい骨は床と垂直にする
・掌同士をしっかりくっつける
・肩甲骨を締め、胸を開く
・目線は正面
・お腹に力を入れて凹ませる
わんちゃんがリラックスしているときは、顔をわんちゃんの体に埋めてゆっくりと大きく息を吸って幸せな匂いを味わいましょう！
マスク生活で呼吸が浅くなっている今、家の中で深い呼吸ができると自律神経が整うだけではなく、こわばった横隔膜がしっかり動き、腰や踵の不調を感じている方は痛みの緩和が期待できます。
【レベル2】二の腕引き締めドッグフィット
二の腕の外ハリ＆脇の下が引き締まるストレッチ
目安時間：10秒キープ×左右それぞれ5回
さらに効果を上げるポイント
余裕がある方は以下の事を意識すると、よりエクササイズ効果が高まります。
・肘を床につける・顔は天井にむける
・おもちゃを持っている側の肘は背中側に持っていく
最初は余裕がなくても、コツコツと定期的に（週に3回以上が理想）このトレーニングを行い、一つずつステップアップしてみましょう！
【レベル3】二の腕引き締めドッグフィット
二の腕の筋肉＆脇腹が引き締まるストレッチ
片手で体の側面に手をつき、その手で上半身の体重を支えてください。
そして、反対側の手でおもちゃを持ち、体の下をわんちゃんが潜るように誘導します。
体の下を潜る動きは、わんちゃんが普段あまり使わない筋肉を動かすことができます。おもちゃを持ったままだと飼い主さんの体のバランスが崩れて難しいようであれば、おもちゃを投げて持ってきてもらう遊びに切り替えて挑戦してみましょう。
目安時間：左右それぞれ5分キープ
この時、体の下を通過するようにボールを投げて1回でも多くわんちゃんが体の下を潜るように誘導してみましょう！
飼い主さんは、ひとりで行う時よりも気が紛れて長い間エクササイズを頑張れるはずです。
反対側も同じ時間をかけて行いましょう！
さらに効果を上げるポイント
余裕がある方は以下の事を意識するとよりエクササイズ効果が高まります。
・腰を上げる・体の向きは床に対して垂直になるよう意識する
中型〜大型犬の飼い主さんには、立ちながらのトレーニングがオススメ！
壁に寄りかかって“壁ドン”エクササイズ
さらに効果を上げるポイント
余裕がある方は以下の事を意識すると、よりエクササイズ効果が高まります。
・背筋を伸ばし肩甲骨を動かすことを意識する・肘をより深く曲げて壁に近づける
・体の向きは壁に対して垂直になるよう意識する
壁とは反対側に強い力で引っ張られて壁から手が離れてしまう時は、転倒しないように気をつけるのを第一に！
可能であれば体の側面の延長線上に引っ張られる力が働くよう体の向きを調節し、片足をあげて足の筋肉も鍛えてみましょう♪
わんちゃんがエクササイズに乗り気でない時はどうする？
わんちゃんの集中力は5分しか続かないとも言われています。また、わんちゃんもその日の天気や体調によって活動量は変わってきます。
ドッグフィットでは、体幹を鍛えるエクササイズ以外はわんちゃん自身が自発的に動くことを大切にしています。遊びながら、互いに楽しく行うことを基本としています。
わんちゃんは、エネルギーを読み取る能力に長けているため、飼い主さんが楽しそうにしていると同じように楽しくなりおもちゃで遊んでくれる場合が多いです。
まずは、エクササイズをする時はどんなにキツくても口角をあげて笑顔で、高い声でわんちゃんに声かけをしながら行ってみましょう！
・違うおもちゃに切り替える
・おやつをおもちゃの中に入れる
・おやつでやってみる
・音楽を変えてみる
など無理なく工夫してみましょう。
おもちゃに興味がないわんちゃんでも、おもちゃを大好きになる方法はありますが、数ヶ月かかることも多いので、おやつで気軽にトライしてみてください。
おやつをわんちゃんの鼻先に持ってきてゆっくり誘導します。
おやつで誘導しても体を動いてくれずお座りしてしまう場合は、飼い主さんがひとりでエクササイズを行いながらおやつを動かし、わんちゃんの首のストレッチを行いましょう！
飼い主さんを見上げることで、わんちゃんは普段から上を向く時間が長く、首肩筋肉をほぐしてあげるように、わんちゃんの顔の周りを時計周り、反時計回りにゆっくり動かします。この時描く円の大きさも、小さくしたり大きくしたり変化をつけるとより多くの筋肉がほぐれます。
それも乗り気でない日は、無理に付き合わせないようにしましょう。近くにいるのであれば、おもちゃを置いてわんちゃんを優しく撫でながら離れた所で横になっているのであれば、同じ空間にいてくれることに感謝し、呼吸を感じ寝顔を眺めながら行いましょう。
その時笑顔を忘れすにエクササイズをしていれば、わんちゃんの方から参加しにきてくれることもありますよ。
